产品读书《自控力:斯坦福大学最受欢迎的心理学课程》

 

本书简介

《自控力》是一本帮助我们提升自控力的书籍,在本书的每一章节都会提出一个与自控力相关的问题,并进行深度剖析,找出问题产生的根源,并提供相应的意志力实验,帮助我们来提升意志力。在深度剖析中,书中会给出相应的提示,某些概念是糅合在你的生活总发生作用的。在你可以做出改变之前,你需要看清它的本质。比如,你什么时候最容易屈服于诱惑,你在拖拖拉拉的时候会对自己说什么。每一章节还会有相应的意志力实验,它们都是基于科学研究或理论,也都是一些广受好评的方法,能够切实提高你的自控力。《自控力》自2012年上市以来,已经销售了几百万册,连续四年位居亚马逊图书排行榜的前十,牢牢占据亚马逊“情商 与情绪”分类的榜首。

作者介绍

本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学广获赞誉的心理学家,她结合心理学、神经学和经济学等全新成果,在斯坦福大学继续教育学院开设了《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程,它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。

内容

第一章  什么是意志力?为什么意志力至关重要

我要做,我不要,我想要

  • 如果让我说出一件最需要意志力的事,那就是健身。2016年年初我买了一张健身卡,为了让自己每走去两次健身房,我还买了全套的健身用具,告诉自己:一定要一直坚持下去!不然对不起自己在这上面花的钱!

  • 意志力是什么?在看这本书之前,我所理解的意志力是坚持一件事,这是“我要做”,然而“我不要”也属于意志力的一部分。

    意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种的力量。

  • “说不”属于意志力的一部分,对于打算拖到以后做的事,必须要学着“说要”。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是位于额头和眼镜后面的神经区,控制人体的运动,是自控的表现。

  • 前额皮质分成三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

“我要做”能处理枯燥、困难或充满压力的工作,就像前段时间我就算每天都很累,但还是坚持完成了keep上的训练(然而却没再选课程了囧)。

“我不要”能克制一时的冲动。

“我想要”记录着目标和欲望。

书中失去前额皮质的盖奇没有了自控力从“拥有钢铁般的意志力和体魄”变成了经常粗鲁地侮辱别人、想控制别人、极少顺从别人。我要阻止冲动的想法,比如晚上睡前玩手机。

两个自我导致的问题

  • 有些神经学家认为我们虽只有一个大脑,却有两个想法,或是两个自我——一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我克服冲动、深谋远虑。就像人脑洞中的小天使和小恶魔。

意志力实验:5分钟训练大脑冥想。

以前有跟着瑜伽教程做过冥想,教程里会让你想象身处树林,思想跟着教程走,就不会想自己的事情了,但还没试过安静的冥想,冥想的重点不是想,而是把注意力集中在呼吸上,把生活上、工作上的事情都抛诸脑后。

自我才是应该对自己负责的人。一些人对于现在的处境总是怨天尤人,埋怨童年期的创伤,老公的自私等。但是谁应该为此负责任呢?是自己!自己让这一切发生并维持了这么多年。一个人总有些许能力为自己的处境做些努力的。所以,明确自己的使命,发挥自己的主动性,为自己的人生据理力争。

第二章 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

当遇到意志力挑战时,是身体两部分之间的战斗,有时,欲望会占上风,有时,更明智、想变得更好的你会占据上风

两种不同的威胁

  • 遇到危险的生理反应:信息通过眼睛进入大脑的杏仁体,这是一种身体的警报系统。
  • 食物的诱惑的生理反应:看到想吃的食物时,大脑会释放多巴胺的神经递质。
  • 前者阻止了前额皮质发挥作用,是因为应激反应会让你更冲动,是身体作出的本能反应;后者则需要意志力来决定如何处理“奶酪蛋糕”,因为后者当下并不会像前者那样直接危害你的性命。

意志力本能:三思而后行

  • 自控力和压力一样都是生理指标,这个生理学测量指标是“心率变异度”,克制住冲动时,前额皮质传递自控要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。
  • 受到压力,心率升高,心率变异度降低;成功自控时,缓解压力,心率降低,心率变异度升高,此时,能更好地集中注意力并保持平静。
  • 可通过呼吸实现自控:降低呼吸频率,到每分钟4-6次,也就是每次呼吸10-15秒的时间,能激活前额皮质、提高心率变异度,之后会感到平静,能克制欲望。

训练身心

  • 自控力良药:锻炼!锻炼能提高心率变异度的基准线,改善自控力的生理基础。起步5分钟“绿色锻炼”。
  • 睡出意志力!睡眠不足会影响意志力——影响大脑吸收葡萄糖,导致细胞无法获得足够能量,同样导致前额皮质缺乏能量。
    给自己定个小目标,11点就立马睡觉!

自控力不要太强

  • 长期、不断自控相当于一种压力,影响身体健康,适当的自控是非常有必要的。
  • 从压力和自控力中恢复的最佳途径:放松!
    躺下来,枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起,闭上眼,做几次深呼吸,放松整个面部,除了享受呼吸什么都不要想。

本周意志力实验

  1. 放慢呼吸
  2. 5分钟“绿色锻炼”
  3. 充足的睡眠
  4. 放松

每天目标,每月目标,每年目标。为目标做好分步完成,做好每一步可以增加信心。定制目标时的要素:可显示性;具体性和特殊性;可分解性;第一步易行性。提前为以后的人生做好规划才不会将来徒增伤悲。年轻享受一个人的自由自在,老年就要忍受一个人的孤独寂寞。为了得到什么,总会要付出点代价。不做无头苍蝇!

第三章 为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控力像肌肉一样

  • 第一层意义在于自控力需要锻炼,也可以通过锻炼让ta更加强大

锻炼的方式可以选择比较简单的挑战来增强自己的意志力和信心,人往往在设立目标的时候总是充满着美好的愿望和想象,但是本质上人生苦难重重,总有一些失控的情况会发生,让信心崩塌可能也就是几个失控的瞬间,这和完美主义的解释是一模一样的,例如之前的演讲训练营,因为一次没有完成,后面在续上的动力就会少了很多。所以buffer从心态上能够做好不完美的准备,在计划上有plan b的安排,在心态上,关注目标的本身,在行动上,屡败屡战也未尝不可。

  • 第二层意义在于自控力是有极限的,就像肌肉一样,用力过猛,会拉伤肌肉的

其实书上讲的那几个例子,我不是很理解,大脑在身体极限接近的时候,会自动开启保护机制,让人变得疲劳,这显然是一种人体自身的保护作用,如果再靠意志力克服,以人定胜天的自信和生理极限做斗争,我觉得是十分危险的。既然自控力本身就是有限的,那在完全耗竭的情况下,就要通过其他的休息的方式让ta慢慢恢复,包括睡眠、包括娱乐、包括其他休闲的行为。

记录的意义

记录的意义其实包括两个,一个是了解现状,第二个就是复盘总结和调整。这里再重复一句:自知之明是自控的第一步,所以对于自己的情绪、睡眠、饮食、甚至是心理活动的现状的第一了解,也是改变自己现状的第一个必须要的步骤。当然了解完现状只是第一步,后面更加重要的是复盘和总结以及后续的调整,在进而去改善现状的一些可能影响的因素,形成闭环,这样就会不断优化自我控制这个需求。

直面自己

我们很多的困扰,来自自己内心的焦虑。这种焦虑中很大部分来自于各种各样的攀比,人性中有很多需要自己去屈从的东西,例如看待他人的眼光,胜过自己立下的誓言,担心辜负他人的期许,胜过自己的自我实现,其实很多这种感受真的是一种错觉,这个世界上最最关心你的,就是你的妈妈,除此之外,ta们并没有你想象中那么关心你。自己其实真的没有想象中那么重要,所以如果是因为考虑到别人的看法、考虑到自己在其他人眼里的自己形象,而刻意去强扮一个自己,或者伪装一个假装认真的自己,真的太浪费自己的生命呢。陈果说或者就要像一把火一样让别人感觉到温暖,鲁迅说敢于面对血淋淋的人生才是真的勇士,他们这样说是他们的感受,我们自己要做就是直面自己,无问西东,不因为担心他人的意见而改变自己,让自己的问题暴露出来,接纳不完美的自己的事实。

总结

  • 自控力像肌肉一样可以锻炼起来,但是也是有极限的,所以要在合适的范围内利用。
  • 记录自己的现状是一件特别能让自己活得更加明白的事情,什么模版之类的都是浮云,重要的能有长期的坚持,就一定会有一个瞬间的顿悟,可能会让自己受益一生。 所以这个月开始记录。
  • —直面自己的现状和问题,问题如果现在不解决,总有一天ta会以其他任何可以的方式重新回来。
  • 找到内心深处的热情。反之,如果一件事让你厌烦的很,不如尝试换了它。

第四章 为何善行之后会有恶行?

道德许可

普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林和戴尔·米勒在研究刻板印象和决策过程中,尝试了两组命题:

一、命题1:大多数女人真的不聪明;命题2:大多数女人更适合在家里看孩子,而不是出来工作。

二、命题1:有些女人真的不聪明;命题2:有些女人更适合在家里看孩子。

第一组命题有明显的性别歧视观点,第二组或许有点性别歧视,而让人很难驳斥限定词“有些”。

两组学生分别来判断两组命题,判断第一组的学生会立刻提出抗议,而判断第二组的学生态度会更中立。在进行判断后,再让学生在一个模拟招聘场景作出选择——判断几位候选人是否适合某高层职位,这些工作所处行业一般由男性主导,如建筑业与金融业,而候选人有男有女。

而第二次判断的结果有些出人意料:在第一次判断中,强烈反对性别歧视的学生(第一组命题)更倾向于选择男性来担任这个职务。

明确驳斥性别歧视的学生已经向自己证明了,他们没有性别歧视,这就使得他们在心理学家所谓的“道德许可”面前不堪一击。

当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

此处学生们因为驳斥性别歧视而感觉良好,而放松警惕,更容易作出有歧视色彩的决定,并不是他们想歧视,只是他们被之前的行为所蒙蔽,没看到之后决定带来的伤害。

这也解释了一些貌似不和常理的现象:一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系,一位财政保守派利用公款修自家房子,一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施加暴力。

道德许可背后的逻辑即,如果我做了一些善事,那我就获得了许可——可以适当的做一些坏事,至少在善事后做坏事我会心安理得一些。而大脑中并没有一位称职的会计师,能计算出做完善事后,可以做出多少坏事。并且冲动后做坏事往往会不计后果。道德许可还有一个厉害之处:你不一定必须做善事,可能你只要想想做过或想做的善事,就能获得许可。

目标释放

若将道德换作进步,会有同样的效果。有很多事情的判定并不能用道德来界定,如熬夜、抽烟、暴饮暴食,但可以与目标相联系——养成好的作息习惯、锻炼习惯、饮食习惯等,在实现目标的过程中,我们感觉到进步,是令人高兴的,我们会称赞自己好样的,是否有似曾相识的感觉?

芝加哥大学商学院研究生院教授阿耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学管理学院教授拉维·多尔已经证明:在完成某个目标过程中取得的进步,会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

在一项研究中,他们提醒一组获得进步的节食者已减了多少体重,另一组获得进步的节食者则没被告知,然后分别让他们选择一个苹果和一块巧克力,结果第一组85%的人选择了巧克力,第二组则只有58%的人选择巧克力。

曾和一个朋友一起锻炼,在锻炼两周后,他轻了五斤,当天晚上他就邀我去喝酒撸串,当然我也欣然赴约,因为我也轻了六斤。

这便是目标释放的作用。

意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益(比如减肥),另一个你则想及时行乐(比如吃巧克力)。在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头。但是,成功自控会在不经意间导致不好的结果。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维过程【理智的自己】而这个过程【理智的自己】正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的欲望。

取消许可,牢记理由

关注进步会让我们离成功越来越远。问题并不是进步本身,而是进步带来的感觉。即我们听从了感觉,而不能坚持自己的目标。当然进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当做努力完成目标的证据,而不是放纵的许可。

如何关注的目标,而不是单纯关注进步?

香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究,他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历,这给了他们许可,因此70%的学生在实验中选择放纵自己。单当他们让被试者回忆为什么当时拒绝诱惑时,道德许可就消失了,69%的学生抵制了下一次诱惑。记住我们为什么要拒绝诱惑,这是个很有效的办法。

当面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服与诱惑的感觉并不好。记住理由有助于你发现并抓住机遇,以便完成目标。

所以不忘初心,不仅仅是说说而已。当自己取得进步满心欢喜时,不妨静下来问问自己:我离目标还有多远?

避免疲倦,想睡就睡,充分的休息才能提升工作学习效率。在能休息的时刻,不勉强自己学习。外界的声援温柔的倾诉对象,更能够化解内心的疲倦。保持感恩的心时候保留感知幸福的能力。

第五章 为什么我们误把渴望当幸福?

神奇的多巴胺

最近经常听说“多巴胺”这个名词,在我的理解中,这个名词代表快乐,看了这一章,原来我的理解是错误的,今天我试着解释一下这个特殊的物质。多巴胺是一种神经递质,是我们的大脑所分泌出来的,这就好像我们口中会分泌唾液一样。

什么会促使多巴胺的分泌

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激大脑的奖励系统,促使多巴胺的分泌。让自己高兴的东西,也就是我们内心真实的渴望、欲望,这其中就包括了我们的爱好、兴趣,也包括了外界给我们的诱惑。爱好、兴趣我们当然很愿意去做,会带给我们快乐,会有价值,而外界好吃的、好玩的、好看的、好用的等,我们也愿意去做,我们也会感到快乐,但这些不全是有价值的。

多巴胺的作用

大脑释放出多巴胺后,多巴胺会告诉大脑其他部分该如何做事情。换句话说,多巴胺的作用是激励,促进我们采取行动,我们的感受是期待,而不是快乐。
比如:我们在饭店看到了自己喜欢的美食,在商场看见“买一送一、半价、五折”之类的宣传,大脑会分泌多巴胺,多巴胺会激励我们去吃、去购买,促使我们去做。
我们可以发现,多巴胺的作用并不都对我们有益,你像上面的例子,吃美食有可能会使我们肥胖,购物可能会使我们购买了实际上没有用的东西。甚至可以这么说,大多数情况下多巴胺的分泌对我们是有害的,因为我们身处的社会诱惑太多,我们需要应付越来越多的能给我们带来高兴的东西。

实际应用的思考

  1. 习惯养成的过程,就是多巴胺发挥作用的结果。以晨练跑步为例,相信你知道跑步对身体有好处,假设你内心是不愿意去跑的,那跑步之前大脑是不会分泌多巴胺的;跑了一段距离后,你的身体舒展开来,感觉很舒服,那大脑会产生愉悦感,分泌多巴胺,这促使你接着跑下去,但这一次并不足以改变你对跑步的看法,只有在你坚持一段时间之后,大脑会产生惯性,那跑步之前会自然的分泌多巴胺,促使我们一直跑下去,这时候的坚持就比较容易,因为你现在喜欢上了这件事。
  2. 我们需要区分有意义的和分散我们精力的不好的刺激源,自控是发生在多巴胺分泌之后的,但前提是我们要有清醒的认识,否则自控并不会启动。
  3. 在做我们认为有意义、但却缺乏行动力的事情时,我们可以人为创造一种有利于多巴胺分泌的环境,虽然这两件事并不相同,但多巴胺作为一种物质并不知道,它会发挥激励的作用,促使我们做下去。

除去快节奏的工作学习,生命是丰富多彩的,静下来,享受生活。

第六章 情绪低落为何使人屈服于诱惑?

压力引起欲望?

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样,是人类的本能。而缓解压力最常见的方法,就是能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好。因而,当我们想更快乐的时候,释放大量多巴胺是很自然的做法,这种反应称为“缓解压力的承诺”。

压力带来欲望是大脑援救任务的一部分。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,使人在面临危险时保护自己。而大脑不仅仅会保护人的生命,也想维持人的心情。所以当人有压力时,大脑就会指引人去做,它认为能带来快乐的事情,如前面提到的激励大脑奖励系统的方法。

神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一办法。

对于可卡因瘾君子,面临压力——回忆与家人的争吵或工作中受批评,大脑中的奖励系统被激活,让他强烈渴望可卡因。而应激反应释放的压力荷尔蒙,会提高多巴胺神经元的兴奋程度,这样在面临压力时,人所面对的诱惑会更有诱惑力。压力将人引向错误的方向,使人失去理性,受本能支配,这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。如令人恐惧的吸烟警告会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物,晚间新闻会让人吃得更多。

并不真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以会被低估。而相应的解决方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽及培养有创意的爱好。

“恐惧管理”

人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。即便暂时避开危险,但终觉逃不过宿命。每当想到不可能永生时, 大脑就会产生恐惧的反应。而此时还没有出现焦虑,并没有强烈的不适感,因而我们能总意识到或者不知道为什么。但即便没有意识到,我们还是会作出反应,对抗无力感,寻找保护伞,寻找任何能让人觉得安全、有力量、得到安慰的东西。因此“恐惧管理”能让我们不去想不可避免的死亡。

当感到恐惧时,人们不只依靠枪支和上帝,很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟。当意识到不能永生时,我们更容易屈服于诱惑,如同在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

对很多人来说,购物是让人更乐观、更有掌控感的快速途径。“9·11”事件后更愿接受小布什总统的建议:“我和夫人鼓励美国人购物”;超市把殡仪馆宣传册放进购物车的营销策略;看完电影死亡场景后,人们会花三倍价钱购买原本不需要的东西;观看晚间新闻里骇人听闻的消息让人更想吃零食。

书中有条很好的建议:

花上24小时,远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页;如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临,就请别在这些媒体上毫无意义的消磨时光了。

是什么导致你的拖延?怕成功?怕成功后承担更多的责任?怕失败?怕失败而丢脸?好像都有点吧!一定要让向往成功的心强过其他的担忧。保持适当的独立,不要总觉得给别人帮手就可以摆脱主事人的责任,而应该主动承担责任,让自己可以承担重任,主动磨砺自己。

第七章 及时享乐的经济学

人类和黑猩猩实验

由19只黑猩猩对抗40个人(哈佛和马普研究院的学生),他们参与的比赛:忍住暂时不吃零食,以赢得更多的食物。所有参赛者可以选择2份或6份最爱的食物作为奖励——立刻吃掉2份食物,或者等2分钟就能吃到6份食物。比赛结果是72%的黑猩猩选择等待2分钟,只有19%的人愿意等待。

因为黑猩猩被上天赋予特殊的自控力?当然不是。

如果我们处于最佳状态,人类控制冲动的能力让其他物种自惭形秽。但通常情况下,人类想象力丰富的大脑不会做出最有战略性的决定,而是让我们表现得像是失去了理性。这是因为,前额皮质最擅长的不是自控,它会为错误的决定寻找借口,向我们承诺明天会更好。(黑猩猩不会这样思考“我现在要吃2颗葡萄,因为我还有下一次可以等着吃6颗葡萄”。)

有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。

出售未来

在人类vs黑猩猩的比赛中,一些大学生选择2份食物而不是6份,可以用经济学家口中的“延迟则扣”来解释。

“延迟则扣”:等待时间越长,奖励对你来说价值越低。

很小的延迟就能大大降低你所能感知的价值,因为让人选择了出售未来。

比赛中有个细节值得注意:人类当然觉得6份食物比2份更有价值,但当研究人员把2份零食放在桌上,说:“你是现在就要,还是想等等?”超过80%的学生就改变了注意,选择眼前的2份食物。

人类在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老,更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化而来的前额皮质更能理解“未来奖励”的价值,为了延迟满足感,前额皮质需要让奖励的承诺平静下来,而它必须与一种感觉作斗争。这种感觉是人类面临“即时奖励”时,激活奖励系统所产生的欲望,即诱惑。当诱惑战胜前额皮质时,我们就必须立刻得到奖励,而且最好能看到这个奖励。而一旦和诱惑之间有了距离,大脑自控系统会重新掌控局面。

如在比赛中,实验人员让学生作出相同的选择,但没有把零食放在桌上。这一次,学生们更可能选择有延迟、更大的回报。这对于想延迟快感的人来说,确是个好消息。只要你创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。一项研究表明,把糖果罐放在桌子的抽屉里,而不是桌子上,就能让办公室职员少吃1/3的糖。当知道什么会引起欲望的时候,将它放到视线之外,它就不会再吸引你了。

增强我不要的力量,可以尝试10分钟原则。

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,创造一些物理上的距离。

遇到未来的自己

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少,我们想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑,比现在的你更能忍受痛苦——这使得未来的你在结肠镜检查中不会有任何问题。未来的你能更好的管理自己,更有动力。所以,把所有困难的事扔给未来的你去做,是最合理不过的事。

我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误

脑成像研究发现,我们在考虑现在的自己和未来的自己时,运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时,大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应,就像是别人在享受日落和佳肴一样。

大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力的影响极大。

纽约大学心理学家豪尔·厄斯纳-赫斯菲尔德发明了一种名为“未来自我的连续性”测量方法——你在多大程度上认为,未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人,有些人会觉得和未来的自己很亲近,联系很紧密。赫斯菲尔德发现,那些“未来自我的联系性”比较高的人,也就是两个圆圈重叠得比较多的人(如图所示),存款更多,信用卡负债更少,未来也会更加宽裕。

秉持善念,保持向上的人生理念。永远乐观的看待人生百事。

第八章 为什么意志力会传染?

传染的肥胖

美国疾病控制和预防控制中心长期关注国民健康的变化,其中包括每周肥胖率的变化。

在1990年,美国没有一个州的肥胖率达到15%;到1999年,有18个州的肥胖率在20%~24%之间,但没有一个州达到25%;到2009年,只有科罗拉多州和哥伦比亚地区的肥胖率低于20%,其他33个州的肥胖率都达到或高于25%。

哈佛医学院的尼古拉斯·克里斯塔斯基和加州大学圣地亚哥分校的詹姆斯·福勒,两位科学家通过研究发现,肥胖是会传染的,它会在家庭内部和朋友之间传染。如果一个人身边有个朋友超重了,那么他变胖的概率就会增加171%;如果有一个女性的姐妹超重了,那么她变胖的概率就会增加67%;如果一个男性的兄弟超重了,那么他变胖的概率就会增加45%。

不只是肥胖能传染,其他东西也可以。一个人开始酗酒,他整个社交圈中开始酗酒的人也会变多。同样,自控力也能传染——一个人开始戒烟,那么他身边的亲人朋友戒烟的概率也会增加。有一点很明确:坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。

社会中的个人

人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法,确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事,它名叫“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么,感觉什么,在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中,帮助我们理解其他人所有的经历。

比如,你和我待在厨房,我右手拿起刀。你的大脑会自动将这个动作转化成某种信息,激活管理你右手运动和感觉的镜像神经元。你的大脑开始分析我在做什么。镜像神经元会重新创造我的运动,试图发现当时发生了什么,以及这件事的原因——我拿去刀后会攻击你,还是切台面上的胡萝卜蛋糕。

不小心划破自己的右手拇指,你看到时,大脑中管理痛感的镜像神经元就会作出反应。你的脸部肌肉开始抽搐,痛感对大脑来说是如此真实,就像疼痛来自你的右手一样。脊髓中神经甚至会试图抑制这种疼痛,就好像实际上是你切了手!这是移情的本能,让我们理解他人,并对他们的感觉做出回应。

等我包扎好拇指,给自己拿了块蛋糕,你大脑奖励系统的镜像神经元就会被激活,你的大脑开始期待奖励。当我们的镜像神经元获取他人奖励承诺的信息时,我们自己也会渴望得到奖励。

通过这个场景,能发现使社会脑出现意志力失效的三种形式:

第一、无意识的模仿。镜像神经元探测到他人的行动时,会让你的身体也准备做同样的动作。当看到我去拿刀的时候,你可能会不自觉地想伸手帮我一把。在其他情况下,我们也会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。

第二、传染情绪。镜像神经元会对别人的疼痛产生反应,也会对别人的情绪产生反应。正是如此,同事的坏心情会变成我们的坏心情——让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人!电视情景喜剧添加笑声音轨——他们希望别人的笑声也能惹你发笑。

第三、看到他人屈服于诱惑,我们的大脑也可能受到诱惑。想象别人想要什么时,他们的欲望会引发我们的欲望。这就能解释:为什么和他人在一起时,要比独自一人吃的更多;为什么赌徒看见他人赢钱时,会提高赌注;为什么我们和朋友一起购物会花更多的钱。

群体的一员

社会认同:当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

这是很实用的生存技能之一,伴随社会脑一起出现。相信别人的判断,真是让社会生活正常运转的粘合剂。不必亲自了解一切,你可以把全部精力放在自己擅长的领域。

做能源使用调查的研究人员,设计一个门上挂牌,以鼓励加州圣玛科斯居民缩短洗澡时间、关掉不需要的灯、晚上用风扇代替空调。每个挂牌上都有鼓励的话:一些是鼓励保护环境;一些是强调节能可造福后代;另一些是社会认同——“据报道,99%的人关掉了不需要的灯。”

四周时间,共371个家庭每周会收到一个挂牌,每个家庭总是收到相同鼓励的话——一家人会连续收到4个强调社会认同的挂牌,或4个“造福后代”的挂牌。对比居民电费账单,唯一能减少家庭能源使用的是社会认同的挂牌,其他挂牌则毫无影响作用。

如果我们发现自己处于多数阵营,所有人脑海里就会响起:“还好还好,我跟别人一样。”我们听到这种数据的次数越多,就越坚信这是大家都在做的事,如果我们也是这样,实际上也没什么大不了。一项研究显示,住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平,就会开始不关心灯或开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来,人们更愿意向中间靠拢(正态曲线)。

“我应该”的力量

在考虑如何作出选择时,我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现,这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后的人会非常自豪的人,更有可能坚持到底并获得成功,预想自己的行为会受到谴责也很有效。有些人会想象,别人知道自己发生不安全性行为后,自己会感到羞愧,这种人更可能使用安全套。

通常,我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是,自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区,而不是用来做逻辑分析的前额皮层。社会情感可能进一步帮助我们做出选择,让我们在自己的群体里站稳脚跟。恐惧有助于保护自己,愤怒有助于自我防卫,接纳社会或拒绝社会的想象会促使我们去做正确的事。

想象羞愧等消极社会情感实现的自控,与真的感到惭愧并耗光意志力,还是存在微妙差别的。可以预期的羞愧或许能让你不去嫖娼,但当诱惑出现在面前时,羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦大脑你产生多巴胺的神经元受到刺激,糟糕的感觉就会加剧你的渴望,让人更容易放弃抵抗。

从另一方面看,即使面对诱惑,自豪的力量也会让你安度难关。自豪能起作用的原因在于,它能让人把思维从诱惑上转移开。相反,羞愧则会触发那些可以预期的快感。研究发现,表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备;反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。

为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。

意志力实验:把它变成集体项目

你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务,看看谁在一个月力节省的钱最多。

养成好习惯,成功事半功倍。好习惯从微小的做起。就比如,现在我的戒糖游戏一样。待办事情不拖延,应该立刻完成,或解决或处理,保持桌面清爽。堆积如山的桌面影响工作效率,也让一个人产生挫败感。

第九章 “我不要”力量的局限性

讽刺性反弹

哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳做了一个实验。他告诉被试,他们可以做任何事情,但就是不要想白熊。而这对大多数人来说非常困难,没法不去想白熊。

或许这不是最糟糕的意志力失效案例。越是不让我们去想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。

当人们人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想的更多,比自己有意去想的时候还要多,韦格纳将其称之为“讽刺性反弹”。

“讽刺性反弹”解释了很多失败事件:失眠者越想入眠,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到面包和坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又一次陷入对灾难的幻想。

为什么越想消除某种想法或情绪,结果却适得其反?

韦格纳认为,这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分,分别由两个不同的系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开,这个过程称作“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样,这需要耗费大量的精力和能量

大脑的另一部分则负责寻找证据,证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。这个过程称作“监控”。“监控”不同于“操作”,它自动运行,无须消耗大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。自动运行。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡,这会带来麻烦。当“监控”寻找被禁的内容时,它会让人不断想起要寻找的目标。比如,你去杂货店想着“不买曲奇”。“监控”会记住“不买曲奇”这个目标,同时你的脑海中会充满“曲奇、曲奇、曲奇”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”,为了阻止你“堕落”,“监控”直接把你引向了堕落。

试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中,这就导致了第二个问题:当人们试图摆脱一种想法,它却不断回到脑海中,人们很可能认为它一定是真的。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑力根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。

如何才能摆脱这种困境?

韦格纳提出一种方法——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时,他们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实,一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来,这个想法就不太容易被激活了,因此进入意识的可能性也变小了

我不想有这种感觉

努力不去想消极的想法,这会让人变得抑郁吗?

研究表明,越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。韦格纳要求被试要么去想以前发生过的最糟糕的事,要么不去想那些事。当被试感到压力或觉得烦乱时,不让他们去想这些伤心事,比让他们去想这些事,更容易让人情绪消沉。

斯坦福大学的神经学家戈尔丁,用关于大脑的知识去帮助受社交焦虑折磨的人们。

社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。他们仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。想象一下自己赤身裸体、所有人都在对你指指点点、人们都在大声嘲笑你,你就能感受到那种噩梦般的感觉。患有社交焦虑症的人感觉自己每时每刻都生活在这种噩梦中,常常害怕让自己难堪或被别人指指点点,但他们对自己的批评往往是最厉害的。

戈尔丁教他们观察并接受自己的所有想法和感受,即使是那些令人恐慌的想法和感受。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑,而是培养患者的自信,让他们相信自己能应对这些想法和感受。如果患者知道无须保护内心感受,就能在外部世界找到更多的自由。

患者感到担忧时,戈尔丁就引导他们观察自己的想法,感受身体里的焦虑,然后将注意力转移到呼吸上,若焦虑仍存在,就鼓励他们想象这些想法与焦虑随呼吸消散了。

意志力实验:忠于你的感受,但别相信你所有的想法

尝试一下戈尔丁教给患者的方法:

1、关注自己的想法,而不是试着转移注意力。

2、把注意力放到身体感受上:是否感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,身体其他部位是否有感觉。

3、一旦观察到想法和感受,将注意力放在呼吸上,感觉自己是怎么吸气、呼气的。

有时,这些想法和感受会随呼吸自然消散;有时,它们会打断你对呼吸的专注,将它们想象成飘过脑海和身体的浮云,在不断的消散与飘过,而呼吸像一阵风,毫不费力的将浮云吹散吹走。

注意:这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。

接受:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。

开启不抱怨的人生,背后还是要多夸夸人。夸夸老公吧,他就没当面抱怨过我的坏性格。放下仇恨,仇恨只会伤害自己,不会伤害到仇人。

金句

1:人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。

2:任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,会摧毁你的意志力。

3:如果我们想更好地应对挑战,就需要更有效的管理压力、照顾自己。

4:资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向长期的投资。

5:进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

6:当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。

7:我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。

8:如果我们想让别人更有益智力,就让他们相信自控是个社会规范。

9:人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能会到意识中。

10:去想自己所想,追随自己的感觉。

精华摘抄

1:意志力的三种力量:我要做、我不要、我想要

意志力实际上是“我要做”、“我不要”、和“我想要”三种力量。

我要做的力量,能帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。

我不要的力量,它能克制你的一时冲动。

我想要的力量,这个区域代表着我们真正想要的是什么,也就是我们的最终目标。

2:人生来就有抵制诱惑的能力

当我们需要自控的时候,大脑和身体会产生一系列的反应,来帮助人们抵挡诱惑、克服自我毁灭的冲动。这就是意志力的本能:三思而后行。三思而后行会让我们意识到冲动时,放慢速度、抑制冲动。

三思而后行反应和应激反应都是人类天性中的一部分,也都是属于人类的一种本能。

3:自控力是存在极限的

很多看似不需要意志力的事情,其实都在消耗着意志力这种有限的能量,因为不论是我们对抗冲动还是停下来思考一下再做决定,就是在使用意志力。

其实你会发现,当你把很大一部分精力投入在工作中,对于工作以外的其他事情,比如给自己充充电,发展一下自己的业余爱好,这就变得非常难,因为繁忙的工作已经消耗了绝大部分的精力,使我们变得疲惫不堪。

4:意志力挑战中常常出现的偏差

当我们的意志力挑战出现阶段性的胜利时,这时,我们可能就会觉得自己已经很好了,这时候就会出现放纵自己做一些坏事。

当大脑把奖励的承诺当成了快乐的保证,就会不断去追求那些不会带给我们快乐的东西,会让我们将注意力集中在这些不快乐的东西上还不能自拔。

5:情绪低落时,人们更容易选择奖励奖励的承诺

情绪低落时,大脑更容易受到诱惑,进而在大脑的指引下,去寻找它认为能带给你快乐的东西。

这时奖励的承诺就会及时出现在大脑中,这时候你就认定了,只有获得了那个奖励,才能使自己快乐起来。

这时的我们失去了理性,采取了根本不起作用的策略,而我们的大脑还固执的认为那就是获得幸福的正确途径。

6:总认为未来的我们会变得非常完美,这也成为我们拖延的理由

我们总会认为未来的我们会有更多的时间、更多的能量和更强的意志,所以我们会把所有困难的事交给未来的自己。

有了这种想法,我们就会不断的放纵自己,认为现在先放纵一下自己,反正以后我会做什么、做什么。

书中作者指出,这是一个严重的错误,其实未来的自己跟现在的自己是一样的人,这么想只是为了在舒适区里能多呆一会,是拖延事情的理由。

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